uginanie w opadzie

Spoko, spoko powoli dociągam, kilka tematów naraz czytałem i się zamotałem... ---------------------------------------------------------------------- Po przestudiowaniu kilkunastu tematów, coś takiego mi wyszło: Wersja "A" 1. Przysiady ze sztangą na plecach 3s 2. Prostowanie nóg w siadzie 2s 3. Martwy ciąg 3s 4. Podciąganie na drążku [...]

Dobrałem takie ćwiczenia, w takiej ilości serii powtórzeń jakie najlepiej mi wchodzą, taki indywidualny plan 2 dni treningu->1 dzień przerwy->itd... Dzień 1: Klata+Biceps 1/Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(kąt dodatni 30stopni) 15, 12, 10, 8 W tym ćwiczeniu staram się zrobić ile się da na zasadzie "dopier*ol na maksa" [...]

Co Wy na to? Nie wiem czy nie za dużo, szczagólnie 5 ćwiczeń na plecy. Nogi opuściłem z racji tego, że biegam. Chyba że trenować od czasu do czasu nogi, tylko kiedy? Raz-dwa razy na 2 tygodnie? Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/10/8/8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/10/8/8 Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10/10 Plecy: [...]

chciałem split: Poniedziałek: Wyciskanie płaskie 4x12/10/8/8 Rozpietki skosem w górę 4x12 Skos głowa w dół 4x12/10/8/8 Uginanie ze sztangą 4x12/10/8/8 Uginanie z hantlami 4x12/10/8/8 młotkowy 3x10/8/8 + przedramie sr: Przyciaganie drążka do karku 4x12/10/8/8 Wiosłowanie w opadzie 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 [...]

[...] dochodzi maszyna ściąganie drążka do karku lub do klatki piersiowej siedząc, lub unoszenie sztangielek jednorącz w opadzie tułowia. Później biceps w seriach z tricepcem: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8 (aktualnie 25 kg) + wyciskanie zza głowy leżąc 3x8 (staram się tym samym ciężarem co biceps); - później uginanie ramion ze [...]

Poniedziałek KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na skosie 4 8-12 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4 8-12 3. Butterfly 4 8-12 TRICEPS 4. Prost. jednorącz stojąc ze sztangielką 3 10-12 5. Prost. przedramienia w podporze o ławkę 3 10-12 6. Prost. na wyciągu górnym z drążkiem 3 10-12 Wtorek NOGI 1. Przysiady ze sztangą 3 12-15 2. Wyciskanie [...]

[...] 12 - szrugsy - 4s / 15 ~ 20 to jest na kaptury Brzuch: - 4s / 40 - z obciazeniem - rower 30 min Sroda: - przysiad 4s 12 10 8 6 - prostowanie nóg na maszynie 4s 12 10 10 8 - uginanie nóg na maszynie 4s 12 10 8 10 lub 2 wersja jesli cwiczysz na siłce to: - przysiad 4s 12 10 8 6 - suwnica 3s 10 10 8 - prostowanie nóg na maszynie 3s 12 10 8 - [...]

Konkretnie to robilem splita zmienilem trening na innego splita a mianowicie na takiego: PLECY MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x12-10 KLATKA + BICEPS Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie sztangi łąwka pozioma 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka skos dodatni [...]

[...] a tu dodaj cos na dwuglowe. chyba, ze MC damy na prostych nogach. wspięcia na palce ze sztangą 3s Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s wiosło sztangą podchwytem 2s Martwy Ciąg 3s biceps - jedno cw 4s, albo 2 cw po 2 s. uginanie ramion ze sztangą 3s Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3s Uginanie ramion w oparciu o kolano 2s

[...] do klaty -Śćiąganie drążka wyciągu za kark 12/11/10 -Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 -Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 12/10/8 Biceps: -uginanie rąk ze sztangą łamaną 10/8/8/ -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12/10/8 -uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 10/8/6 Czwartek: Barki [...]

[...] w tył ramienia ze sztangielką 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s żuraw 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie [...]

dziś ćwiczyłem: B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko) przysiad wykroczny 3s stały cieżar uginanie nóg leżąc 3s progres wspięcia na palce 3s na maxa wiosłowanie sztangą w opadzie 3s progres unoszenie z opadu 3s progres modlitewnik łamaną 3s progres przedramie nachwytem 3s do maxa oraz podchwytem 3s na maxa. modlitewnik - super ostra pompa dawno tego [...]

Piątek: nogi + barki przysiad ze sztanga 4s 12-9-6-6 - 40,50,55,60kg wykroki takim ciezarek jak zwykly siad? slabo... wykroki 4s, 9,9,9,9 - 50kg na barkach uginanie lezac 4s, 12-9-6-6 - ost. seria 42kg prostowanie nóg siedząc 4s - ost. seria 60kg lydki 4s wspiecia do maxa. - dziś 70kg na barach unoszenie bokiem 4s 15-12-9-9 - ost. seria 12kg [...]

[...] przesadzałem z ciężarem. no i strach bo dziś piątek 13 Piątek: nogi + barki przysiad ze sztanga 4s 12-9-6-6 - 50,55,57,60kg wykroki 4s, 9,9,9,9 - 50kg na barach (mało) uginanie lezac 4s, 12-9-6-6 - 20,25,30,35kg prostowanie nóg siedząc 4s - 40,50,55,60kg lydki 4s wspiecia do maxa. - 70kg na barach i pompa w łydkach była unoszenie bokiem [...]

Piątek: nogi + barki przysiad ze sztanga 4s 12-9-6-6 // 50,60,70,80kg wykroki 4s, 9,9,9,9 // 60kg na barkach uginanie lezac 4s, 12-9-6-6 // 20,25,30,35kg prostowanie nóg siedząc 4s // 40,50,60,65kg (śmialo mogłem więcej foto poniżej z ost. serii) lydki 4s wspiecia do maxa. // na barach 70kg ale więcej powt i ładnie wchodzi! unoszenie bokiem 4s [...]

[...] 4s 12-9 - 50kg,55kg (zrobiłem tylko 2ponieważ coś w lewym kolanie mnie bolało więc pass, trzeba dbac o stawy!) wykroki 4s, 9,9 - tutaj tak samo tylko dwie - 55kg,55kg uginanie lezac 4s, 12-9-6-6 - 20kg,25kg,30kg,35kg prostowanie nóg siedząc 4s - 40kg,50kg,60kg,65kg lydki 4s wspiecia do maxa. - 70kg ale po pierwszej serii było za mało wiec [...]

PONIEDZIAŁEK Tren-A KLATKA: Wyciskanie sztangi na skosie 3s - 40kg x 15powt seria BARKI: Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s - 30kg x 15powt seria TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s - 30kg x 15powt seria NOGI: przysiady 3s - 40kg x 15powt seria wykroki 2s - 50kg x 15powt seria PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s - 22kg x [...]

[...] rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej 2.brzuch unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej ////to jest na dolne, a spietki na gorne, tak? spietki 3.biceps uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - szeroko uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 4.triceps prostowanie ramion na wyciagu stojac wyciskanie fancuskie [...]

A 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie po 12 powt. 2. Wyciskanie sztangi zza klatki 2 serie po 12 powt. To zza głowy czy z klatki? 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie po 12 powt.Wywal 4. Wiosłowanie hantą 3 serie po 12 powt. 5. Przysiady ze sztangą 3 serie po 12 powt. 6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12 powt. 7.Uginanie ramion ze [...]

[...] kolanowych na maszynie nożnej - 5 x 12-15. - Zginanie nóg w stawach kolanowych leżąc przodem na maszynie nożnej - 5 x 12 15. Środa - Dwa ćwiczenia na uda: prostowanie i uginanie nóg na maszynie nożnej, jak w poniedziałek po - 5 x 12-15. - Przysiady ze sztangą na barkach, podkładki pod pięty - 6 x 15-6 (pro gresja ciężaru). Piątek - [...]